Olahraga secara rutin memang membawa banyak manfaat, tetapi memaksakan latihan setiap hari belum tentu membuat hasilnya datang lebih cepat. Tubuh juga membutuhkan rest day untuk memperbaiki otot, mengisi kembali energi, dan beradaptasi dengan beban latihan yang sudah dilakukan.
Rest day bukan tanda malas atau kurang serius berolahraga. Waktu pemulihan justru menjadi bagian dari program latihan. Tanpa jeda yang cukup, rasa lelah dapat menumpuk, kualitas latihan menurun, dan risiko sakit atau cedera bisa meningkat.
Hospital for Special Surgery menyebut hari pemulihan, baik dalam bentuk istirahat penuh maupun aktivitas ringan, memberi tubuh kesempatan untuk memperbaiki otot dan mengembalikan cadangan energi. Efek latihan juga perlu dilihat sebagai akumulasi selama beberapa minggu, bukan hanya dari satu sesi ke sesi berikutnya. (sumber: Hospital for Special Surgery)
Otot Berkembang Saat Tubuh Mendapat Waktu Pulih
Latihan beban, lari, bersepeda, atau olahraga dengan intensitas tinggi memberi tekanan pada otot dan bagian tubuh lain. Tekanan tersebut merupakan bagian normal dari proses latihan, tetapi tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri sebelum menerima beban berikutnya.
Jika kelompok otot yang sama terus dilatih tanpa jeda, tubuh mungkin belum selesai pulih ketika sesi berikutnya dimulai. Latihan akhirnya terasa lebih berat meski beban atau durasinya tidak berubah.
Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust menyarankan latihan penguatan dilakukan dua kali seminggu dengan satu hari jeda di antara sesi agar otot mendapat waktu untuk pulih. Jeda ini tidak berarti seseorang harus berhenti bergerak sepenuhnya, tetapi otot yang baru dilatih sebaiknya tidak langsung diberi beban berat yang sama. (sumber: Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust)
Hal yang sama berlaku bagi pelari pemula. Program Couch to 5K dari NHS menempatkan rest day di antara setiap jadwal lari agar tubuh punya waktu untuk pulih dan menyesuaikan diri dengan peningkatan latihan. (sumber: NHS)
Rest Day Membantu Menjaga Kualitas Latihan
Datang ke gym setiap hari tidak banyak membantu jika tubuh selalu terasa berat, gerakan mulai berantakan, atau beban yang biasanya mudah justru sulit diangkat. Hasil latihan tidak hanya ditentukan oleh jumlah sesi, tetapi juga kualitas gerakan dan kemampuan tubuh menyelesaikan latihan dengan aman.
Setelah mendapat waktu istirahat, tubuh biasanya terasa lebih siap untuk kembali bergerak. Energi membaik, fokus meningkat, dan gerakan dapat dilakukan dengan kontrol yang lebih baik. Rest day juga memberi waktu bagi sendi, tendon, dan jaringan tubuh lain yang menerima tekanan berulang selama olahraga.
American College of Sports Medicine menjelaskan bahwa keseimbangan antara latihan dan pemulihan membantu tubuh memperbaiki diri serta beradaptasi untuk membangun kekuatan dan daya tahan. Saat volume latihan sedang tinggi, ACSM menyarankan sekitar satu sampai dua hari istirahat dalam seminggu, tergantung kondisi dan program masing-masing. (sumber: American College of Sports Medicine)
Rest Day Tidak Selalu Berarti Tiduran Seharian
Ada dua bentuk pemulihan yang umum digunakan, yaitu istirahat penuh dan active recovery. Keduanya dapat dipilih berdasarkan kondisi tubuh serta beratnya latihan sebelumnya.
Istirahat penuh berarti tidak menjalankan sesi olahraga yang terstruktur. Aktivitas harian seperti berjalan di rumah, bekerja, atau melakukan pekerjaan ringan tetap boleh dilakukan selama tubuh tidak dipaksa.
Active recovery berupa gerakan dengan intensitas jauh lebih rendah daripada latihan utama. Contohnya jalan santai, berenang ringan, stretching, yoga, latihan mobilitas, atau bersepeda dengan kecepatan rendah. Aktivitas ringan dapat membantu menjaga tubuh tetap bergerak tanpa menambah tekanan besar.
Active recovery biasanya cocok setelah sesi yang berat ketika tubuh masih terasa cukup baik untuk bergerak. Istirahat penuh lebih tepat ketika rasa lelah cukup besar, kurang tidur, tubuh mulai terasa sakit, atau motivasi untuk berlatih turun jauh.
Tanda Tubuh Membutuhkan Lebih Banyak Istirahat
Jadwal rest day tidak harus sama bagi semua orang. Jenis olahraga, intensitas, usia, kondisi kesehatan, kualitas tidur, pola makan, pekerjaan, dan tingkat stres dapat memengaruhi waktu pemulihan.
Beberapa tanda berikut dapat menunjukkan bahwa beban latihan perlu dikurangi:
- rasa lelah tidak membaik setelah tidur;
- performa terus menurun dalam beberapa sesi;
- otot atau sendi terasa sakit lebih lama dari biasanya;
- tidur terganggu atau tubuh sulit merasa rileks;
- mudah marah dan kehilangan semangat untuk berolahraga;
- detak jantung saat istirahat terasa lebih tinggi dari kondisi normal;
- cedera kecil terus muncul atau tidak kunjung membaik.
Hospital for Special Surgery menyarankan setidaknya satu hari istirahat penuh setiap minggu sebagai patokan umum untuk membantu mencegah latihan berlebihan. Sesi berat juga dapat diselingi latihan ringan atau jenis olahraga lain agar bagian tubuh yang sama tidak terus menerima beban. (sumber: Hospital for Special Surgery)
Pemulihan Tidak Hanya Bergantung pada Jadwal Latihan
Rest day tidak akan bekerja maksimal jika seseorang terus kurang tidur, tidak cukup makan, atau kekurangan cairan. Tubuh membutuhkan energi dan nutrisi untuk menjalankan proses pemulihan.
Protein membantu mendukung perbaikan dan pembentukan jaringan otot, sedangkan karbohidrat membantu mengisi kembali energi yang dipakai selama olahraga. Air juga penting karena kekurangan cairan dapat membuat tubuh terasa lebih cepat lelah.
Tidur memiliki peran yang sama pentingnya. Seseorang yang rutin berolahraga tetapi hanya tidur beberapa jam setiap malam mungkin tetap mengalami kelelahan meski sudah menambahkan rest day.
Rasa pegal ringan setelah mencoba gerakan baru masih dapat terjadi. Namun, nyeri tajam, pembengkakan yang cukup besar, sulit menggerakkan sendi, atau rasa sakit yang terus memburuk sebaiknya tidak dianggap sebagai pegal biasa. Hentikan latihan pada bagian yang sakit dan periksa ke tenaga kesehatan jika keluhan tidak membaik.
Rest day yang terencana membuat rutinitas olahraga lebih mudah dijalankan dalam jangka panjang. Tubuh mendapat kesempatan untuk pulih, sedangkan sesi latihan berikutnya dapat dilakukan dengan energi, fokus, dan gerakan yang lebih baik.